Witamina D ma ogromne znaczenie dla zdrowia naszego organizmu. Powszechnie znaną właściwością tej witaminy jest homeostaza wapniowo-fosforanowa organizmu, wzmacnianie odporności, ale także ma wpływ na możliwość występowania zachorowań lub zaostrzenia schorzeń. Analizując publikacje naukowe szukałam odpowiedzi na 6 następujących pytań:
- Czym jest witamina D?
- Jak ją dostarczyć organizmowi?
- Jakie są źródła witaminy D?
- Jaka jest optymalna dawka wit.D?
- Czy kumuluje się w organizmie?
- Konsekwencje niedoboru wit.D
Czym jest witamina D?
By móc odpowiedzieć sobie na to pytanie należy wpierw przytoczyć definicję "witaminy", która mówi, że witaminami nazywamy substancje egzogenne, dostarczane do organizmu z pożywieniem, gdyż sam organizm nie jest w stanie ich wytworzyć. W związku z tym witamina D jest raczej hormonem niż witaminą. Mimo to powszechnie stosuje się określenie "witamina D" i ja również będę używać tego określenia. Witamina D (cholekalcyferol) wywodzi się z cholesterolu.
Jak ją dostarczyć organizmowi?
Witaminę D można dostarczyć naszemu organizmowi zarówno poprzez promieniowanie słoneczne na nasz naskórek jak i wraz z pożywieniem. Niemniej jednak oblicza się, że tylko 10% zużywanej w organizmie witaminy D dostarczana jest wraz z pokarmem (egzogennie). Reszta ma pochodzenie endogenne, tzn. powstała pod wpływem promieniowania słonecznego. Padające na skórę promieniowanie UVB o długości fal 290-320nm powoduje powstanie prewitaminy D. Następnie temperatura skóry powoduje jej izometryzacje w wyniku czego tworzony jest kalciol czyli czasteczka witaminy D, która uwalniana jest do krwi. W wątrobie ulega przekształceniu do 25(OH)D3, czyli kalcydiolu. Kalcydiol jest nieaktywny biologicznie i stanowi prohormon. W nerkach pod wpływem DBP powstaje kalcytriol, który stanowi najbardziej aktywną biologicznie postać witaminy D.
Źródła witaminy D
Egzogenne źródło:
Na liście produktów o wysokiej zawartości witaminy D znajdują się przede wszystkim ryby (np.: węgorz - 1200 IU/100g, śledź w oleju 800 IU/100g, łosoś - 540 IU/100g, dorsz - 40 IU/100g,), oraz żółtko jajka (54 IU/100g). By zapewnić dzienną dawkę witaminy D, należało by zjeść np. około 100g świeżego węgorza, lub 20 jajek. Witamina D znajduje się również w mleku, serze żółtym, czy grzybach, ale w znacznie mniejszych ilościach. Tran zawiera duże ilości witaminy D.
Endogenne źródło:
By doszło do syntezy witaminy D w naskórku niezbędne jest promieniowanie słoneczne UVB o wartości 20mJ/cm2. Po ekspozycji całego ciała na minimalną dawkę promieniowania UVB, następuje w ciągu 24 godzin uwolnienie do krwioobiegu 10000-20000 IU kalcydiolu. W zależności od pigmentacji skóry, dla osób o jasnej karnacji następuje to już po 10 minutach, a dla osób ciemnoskórych po 120 minutach. Dotychczas nie są znane przypadki przedawkowania witaminy D pod wpływem korzystania z kąpieli słonecznych.
Endogenne wytwarzanie witaminy D jest zależne od pory roku, dnia, szerokości geograficznej, pigmentacji skóry, oraz wieku. Aby w naszym naskórku powstało około 10000 jednostek witaminy D, potrzeba 1 dawki rumieniowej, czyli lekkiego zaróżowienia18 % powierzchni skóry. Poniżej zamieszczam rysunki pochodzące ze strony https://www.fundacja-jagoda.pl/oparzenia/ocena-oparzen/?fbclid=IwAR0HWabeiCURD51G09dgZLVHaK57jG1EjEajFaaAjjv8zXjpyNYu1zE1Ssk przedstawiające podział poszczególnych części ciała w procentach. Dzięki czemu będziemy w stanie określić ile to jest 18% powierzchni naszego ciała.
Jaka jest optymalna dawka wit.D?
W naszej szerokości geograficznej, w okresie od grudnia do marca, należałoby przebywać na słońcu około 200 minut na dobę z przynajmniej 18% odsłoniętą powierzchnią ciała, by zapewnić optymalną syntezę witaminy D.
Naukowcy są zgodni, co do zaleceń uzupełniania witaminy D w przypadku stwierdzenia niedoboru, tj. gdy jest niższe niż 50nmol/l.
| Stężenie 25(OH)D w surowicy | |
| Niedobór ciężki | 0-25 nmol/l |
| Niedobór średni | >25-50 nmol/l |
| Niedobór lekki | >50-75 nmol/l |
| Poziom zalecany | >75-200 nmol/l |
| Poziom toksyczny | >250 nmol/l |
Według poniższego opracowania http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2014/09/pnm_2012_265-272.pdf dawkę całkowitą oblicza się według poniższego wzoru. CAŁKOWITA DAWKA TERAPII (IU) = 40 x (75 – stężenie 25(OH)D nmol/l w surowicy pacjenta) x masa ciała (kg)
Powstały zalecenia opracowane przez Polską Grupę Roboczą International University Family Medicine Club. Wytyczne dla lekarzy rodzinnych dotyczące suplementacji witaminy D są następujące. http://:///C:/Users/Startklar/AppData/Local/Packages/Microsoft.MicrosoftEdge_8wekyb3d8bbwe/TempState/Downloads/34726-39410-1-SM%20(3).pdf.
Czy witamina D kumuluje się w organizmie?
Kalcydiol o około 25 dniowym okresie półtrwania, umożliwia utrzymanie stałego stężenia 25(OH)D3 w surowicy krwi niezależnie od dawki spożytej witaminy D3. 25(OH)D3 jest aktywowana przez obniżenie stężenia kalcytriolu. Ponieważ witamina D jest magazynowana w organizmie, rekomendowaną dawkę witaminy D można podawać w innych wariantach niż codziennie, np. co drugi dzień, albo raz w tygodniu.
Konsekwencje niedoboru wit.D
Witamina D bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej, co ma na celu zapewnienie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i właściwej gęstości mineralnej kości. Jest niezbędna do wchłaniania wapnia, mobilizuje go z kości, gdy jego podaż w diecie jest niedostateczna. Nawet niewielkie niedobory tej witaminy obniżają siłę mięśni szkieletowych. To wszystko usprawnia układ ruchu. Badania potwierdzają iż w grupie dzieci i młodzieży z próchnicą zębów, większość stanowią osoby z niedoborami witaminy D i zaburzeniami mineralizacji tkanki kostnej.
W 1941 roku F. Apperly zaobserwował korelację pomiędzy zwiększoną ekspozycją na światło, a spadkiem śmiertelności z powodu kilku typów nowotworów. Kolejne doniesienia wskazują na korzystne działanie witaminy D i zdają się potwierdzać obniżenie ryzyka wystąpienia raka jelita grubego, raka sutka, raka piersi, jajników, prostaty czy raka trzustki. Niedobór witaminy D powoduje krzywice, osteoporozę, oraz osteomalację, zaburza równowagę immunologiczną (odporność). W następujących schorzeniach również stwierdzono niedobór witaminy D: tkanki mięśniowej (miopatia), w chorobach nowotworowych, autoimmunologicznych (stwardnienie rozsiane, reumatoidalne zapalenie stawów, nieswoiste zapalenie jelit, cukrzyca typu1, łuszczyca), w chorobach układu krążenia (nadciśnienie, cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny, zawał) infekcji, oraz depresji .
Świetna robota, przyjemny głos i duża ilość merytoryki. Ciekawy zabieg marketingoey z eksponowaniem wizerunku nagich kobiet, które ewidentnie mają służą przyciągnięciu uwagi
Miło mi to czytać, dziękuję. Do każdego artykułu staram się przykładać, a zwłaszcza do tych o zdrowiu, gdyż są obarczone odpowiedzialnością. Przedstawienie sylwetek w procentach, nie miało przyciągać, a uzmysłowić ile procentowo wynosi dana część ciała. Pozdrawiam Beata
Dziękuję za możliwość odsłuchania tego wartościowego artykułu ☺️
Proszę 🙂