Witamina C - niezbędna dla zdrowia i urody Naturalne.com.pl Przeskocz do treści

Witamina C

witamina C

Witamina C jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ wpływa na odporność, serce czy układ nerwowy. Jest powszechnie stosowana w przemyśle kosmetycznym, gdyż ma właściwości przeciwstarzeniowe, redukuje przebarwienia i trądzik. Ma jeszcze szereg innych właściwości, które opisałam w tym artykule. Przeczytasz w nim również o źródłach witaminy C, ale i dowiesz się jak prawidłowo dawkować kwas askorbinowy.

O czym przeczytasz w tym artykule?

Niniejszy artykuł nie stanowi porady o charakterze medycznym, ale ma wyłącznie charakter informacyjny. W rozumieniu obowiązujących przepisów nie może być traktowany jako specjalistyczna porada medyczna, lub forma diagnozy lub zalecenia w zakresie leczenia. Nie może być również podstawą do jakichkolwiek roszczeń. Nie jest podstawą do stawiania diagnoz, ponieważ nie jestem lekarzem.

Czym jest witamina C?

Witamina C, czyli kwas askorbinowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, oraz bardzo słabo w alkoholach. Nazwa kwasu askorbinowego z łacińskiego acidum ascorbicum, wzięła się z choroby jaką wywoływał jej niedobór, czyli szkorbut z łaińskiego scorbutus. To właśnie ta choroba zainspirowała w 1928r węgierskiego biochemika Alberta Szent-Györgyi, do poszukiwania metod leczenia, które zakończyły się wyizolowaniem z papryki kwasu askorbinowego. Od tego momentu pracę nad tą witaminą nieprzerwanie trwają. Myślę, że o tej witaminie słyszał każdy, oraz o jej działaniu w stanach przeziębienia. Niemniej jednak witamina C ma wiele innych korzystnych działań na nas organizm, gdyż jest bardzo aktywna biologicznie. Wchłania się bardzo dobrze w organizmie, głównie w dwunastnicy, ale i w proksymalnym odcinku jelita cienkiego. Jest magazynowana w nadnerczach, mózgu, wątrobie, płucach, trzustce i gruczołach śluzowych. Witaminy (A, B2, B6, E), ale i bioflawonoidy, wapń, magnez i cynk wpływają na polepszenie wchłaniania witaminy C.

Witamina C lewoskrętna

Witamina C nie jest cząsteczką lewoskrętną, ponieważ przedrostek „L” w jej nazwie oznacza nie aktywność optyczną, a konfigurację przestrzenną grup (OH). Kwas L (+) askorbinowy jest cząsteczką prawoskrętną i tylko taka jego konfiguracja jest nazywana witaminą C. Lewoskrętny izomer to kwas D-(-)-askorbinowy, który nie jest witaminą i stosowany jest do konserwowania żywności.

Naturalna czy syntetyczna witamina C?

Badania wykazały, że witamina C w naturalnych produktach jest bardziej aktywna niż syntetyczna, być może ze względu na obecność w naturalnych substancjach polifenoli. Lepiej się wchłania, ale i dłużej się utrzymuje jej stężenie w organizmie. Pod względem budowy chemicznej i właściwości nie ma różnicy między syntetyczną a naturalną.

Trwałość witaminy C

Witamina C jest stosunkowo trwała w stanie suchym, ale w roztworach wodnych ulega rozkładowi. Dzieję się tak w środowisku alkalicznym lub obojętnym (pH), w wyższej temperaturze, w obecności tlenu, miedzi i żelaza, oraz jonów metali. Wraz ze wzrostem temperatury, rośnie stopień rozkładu wit. C, dlatego mówimy o jej wysokiej termolabilności, czyli wrażliwości na temperaturę. Jej straty w procesie gotowania sięgają 50–70%. Roztwory kwasu askorbinowego odznaczają się najwyższą trwałością w zakresie pH 4-6, oraz w warunkach beztlenowych jest odporny na działanie wysokiej temperatury. Powstający w procesie utleniania kwas dehydroaskorbinowy z czasem ulega nieodwracalnej hydrolizie do kwasu 2,3- diokso-L-gulonowego, który nie posiada właściwości wit. C.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C

U zdrowych, dorosłych osób dzienne zapotrzebowanie będzie wynosiło około 1 mg na kg masy ciała, a u niemowląt i dzieci około 2 mg na kg masy ciała. Zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta u kobiet w ciąży, oraz karmiących piersią do około 1,5 mg na kg masy ciała. Zwiększa się również w niektórych stanach chorobowych, u osób palących papierosy, oraz będących pod wpływem stresu. Tutaj znajdziecie więcej informacji na ten temat.

Jak obliczyć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C?

Wiemy, że dzienne zapotrzebowanie na kwas askorbinowy wynosi 1mg na kg masy ciała. Jeżeli ważę 50kg to potrzebuję 50mg, bo 50 x 1mg= 50mg. To jest pierwsze co musimy obliczyć, a teraz musimy wykonać kolejne obliczenia. Wiemy już, że potrzebujemy 50mg wit.C, to ile musimy zjeść np. czarnej porzeczki, która ma 182mg w 100g. 50x100=5000: 182=27,47g. Najczęściej ilość witaminy C jest podana w mg na 100 gram produktu, dlatego uniwersalne równanie wynosi indywidualne zapotrzebowanie mnożymy przez 100 , następnie uzyskany wynik należy podzielić przez zawartość wit.C (która jest podana w 100g). W ten sposób otrzymujemy wynik, który pokazuje nam ile gram danego produktu należy zjeść, abyśmy otrzymali odpowiednią dawkę wit.C. Drugi sposób na obliczenie na przykładnie porzeczki i wagi 50kg, jest taki. 182:50=3,64, 100:3,64=27,47g. Napiszcie w komentarzu, który Wam się najlepiej sprawdził? 🙂

Źródła witaminy C

Najbogatszym źródłem witaminy C są świeże owoce rzekome dzikiej róży, o których pisałam w tym artykule. Najwięcej witaminy C zawiera Rosa canina (róża psia) odmiany Konstancin, która ma aż 3000-3500mg witaminy C w 100g świeżej masy. W zależności od odmiany róż, zawartość witaminy jest różna. Sposób suszenia i przechowywania wpływa na zwartość tej witaminy. Według badań polskich naukowców, róża Rosa rugosa w świeżych owocach zawierała 712,3 mg w 100 g, a po procesie suszenia liofilizacyjnego i 9 miesięcznego przechowywania w temperaturze pokojowej już tylko 339,7 mg/100 g surowca. Poniżej przedstawię tabelę z najlepszymi naturalnymi źródłami kwasu askorbinowego, ale należy mieć świadomość, że są to średnie. Zawartość wit. C w roślinach może się różnić ze względu na sposób uprawy, jak i między odmianami.

Źródła witaminy C-tabela

ŹródłaZawartość wit. C w 100gZapotrzebowanie dla osoby, która waży 50kgZapotrzebowanie dla osoby, która waży 50kg po utracie 50% wartości np. podczas gotowania, czy przechowywania
Owoce dzikiej róży (Rosa canina)3000-3500mg1,66-1,42g3,32-2,84g
Czerwona papryka283,4mg17,64g35,28g
Czarna porzeczka181mg27,62g55,28g
Biała papryka172,90mg28,91g57,83g
Natka pietruszki160-177,7mg31,25-28,13g62,5-56,27g
Zielona papryka155,9mg32,07g64,14g
Pomarańczowa papryka139,4mg35,99g71,99g
Żółta papryka135,8mg36,81g73,63g
Truskawki ekologiczne123mg40,65g81,30g
Jarmuż120mg41,66g83,33g
Kapusta brukselska94mg53,19g106,38g
Brokuł83mg60,24g120,48g
Kalafior69mg72,46g144,92g
Kapusta kiszona47,0mg106,38g212,76g
Czerwona porzeczka45,8mg109,17g218,34g
Szpinak40,24mg124,25g248,50g

Objaśnienie do tabeli

Dla osoby, która waży 50kg dzienne zapotrzebowanie na witaminę C zapewni 1,66g świeżych owoców rzekomych dzikiej róży, lub 124,25g świeżego szpinaku. Dzienną dawkę kwasu askorbinowego zapewni również 212,76g gotowanej kapust kiszonej, lub 144,92g gotowanego kalafiora. Te dane są uśrednione, ponieważ jak napisałam wcześniej podane w tabeli informacje, to uśredniona wartość wit. C, która może się różnić w zależności od sposobu uprawy, odmiany, czy sposobu przechowywania.

Odporność a witamina C

Sa sprzeczne informacje na temat tego, że witamina C zmniejsza częstotliwość występowania i skraca czas trwania przeziębienia. Natomiast wzmacniania barierę ochronną skóry, która należy do odporności nieswoistej. Poprawia odporność organizmu w sposób nieswoisty, ponieważ działa antyoksydacyjne. Jest niezbędna do prawidłowego działania układu immunologicznego. Wysokie dawki są szczególnie istotne dla osób intensywnie ćwiczących, oraz dla palaczy. Dzięki właściwościom przeciwutleniającym chroni m.in. komórki neutrofili, limfocytów i makrofagów. Stres oksydacyjny jest zwiększony podczas infekcji na skutek produkcji endogennych rodników. Kwas askorbinowy hamuje działanie bakterii w żołądku. Chroni także przed tworzeniem się mutagennych N- nitrozozwiązków poprzez blokowanie azotanów do nitrozoamin. Uczestniczy w procesach immunomodulacyjnych, oraz stymuluje syntezę interferonu. Podnosi odporność poprzez aktywność komórek NK (natural killer), oraz aktywność limfocytów B i T, które zwalczają patogeny. Kwas askorbinowy wpływa na migrację i aktywność granulocytów makrofagów i monocytów oraz tworzenie się niektórych immunoglobulin. Owe doniesienia zostały opisane w tym, tym i tym opracowaniu.

Przeciwzapalne działanie witaminy C

Badania dowodzą, że przyjmowanie witaminy C (dawka 1500mg) zmniejsza poziomy mierzonych cytokin prozapalnych. Wpływa na migrację neutrofili w odpowiedzi na mediatory prozapalne, oraz niwelowanie drobnoustrojów. Wraz z limfocytami z krwi obwodowej zmniejsza wytwarzanie prozapalnych cytokin TNF-α, oraz IFN-γ. Więcej na ten temat możecie przeczytać tutaj i tu.

Sepsa a witamina C

Kwas askorbinowy podawany dożylnie może wspomagać leczenie stanu septycznego. Prawdopodobnie może to wynikać z tego, iż zawartość witaminy C w organizmie w czasie sepsy jest obniżona. Badania wskazują na zmniejszenie częstości zaburzeń pracy narządów wywołanych sepsą u pacjentów, którym podawano dożylnie duże dawki witaminy C. W dodatku nie stwierdzono niepożądanych skutków ubocznych. Wspomina tym m.in Katarzyna Zawada w tym opracowaniu.

Witamina C antyoksydantem

W wyniku oddziaływania wolnych rodników tlenowych z cząsteczką DNA powstają pojedyncze niciowe oraz podwójne niciowe pęknięcia, miejsca apurynowe i apirymidynowe, wiązania poprzeczne DNA-białko i DNA-DNA, ale i różnego rodzaju chemiczne modyfikacje zasad azotowych. Te zmiany stanowią potencjalne źródło mutacji, których powstanie i utrwalenie może doprowadzić do rozwoju nowotworów. Witamina C ma silne działanie przeciwutleniające, ponieważ uczestniczy w neutralizowaniu powstających w metabolizmie komórkowym reaktywnych form tlenu i azotu. Przy wspólnym działaniu przeciwrodnikowym mieszaniny C z witaminą E, wzmocnione jest ich wzajemne działanie. Dzięki właściwością antyutleniającym pełni role ochronną w chorobach serca, ale i naczyń krwionośnych. Chroni komórki organizmu przed działaniem stresu oksydacyjnego, oraz wpływa na zredukowanie uszkodzeń DNA, lipidów oraz białek, ale i niszczy komórki nowotworowe. Przy podawaniu dużych dawek dożylnie może zwiększać efektywność i bezpieczeństwo leczenia raka , ponieważ wywołuje martwicę (nekrozę) komórek nowotworowych. Właściwości przeciwnowotworowe kwasu askorbinowego są składową wielu złożonych procesów, szerzej opisanych tutaj, lub w tym opracowaniu.

Choroby neurologiczne

Witamina C wpływa na rozwój stanów lękowych, depresji czy zmęczenia, ponieważ oddziałuje na proces regulacji receptorów serotoninowych, modulację systemów GABAergicznych – aktywowanie receptorów GABAA i hamowanie receptorów GABAB, zmniejszenie poziomu NO. Ma związek z prawidłowym działaniem systemu nerwowego, ponieważ bierze udział w syntezie noradrenaliny, neuropeptydów i serotoniny. Kwas askorbinowy może zmieniać przebieg choroby Retta, stwardnienia bocznego zanikowego (SLA), Alzheimera, Parkinsona oraz Huntingtona, oraz może odgrywać rolę w terapii tych schorzeń. Te właściwości witaminy C wynikają z jej właściwości antyoksydacyjnych, oraz ze względu na jej ważną rolę w dojrzewaniu układu nerwowego. Więcej na ten temat możecie przeczytać na https://studiamedyczne.ujk.edu.pl/doc/StudiaMed_16_net.pdf#page=49, od strony 49.

Układ sercowo-naczyniowy a witamina C

Kwas askorbinowy pomaga utrzymać odpowiednie funkcjonowanie systemu naczyń krwionośnych, wzmacnia je, oraz poprawia rozkurcz naczyniowy. Może odwracać dysfunkcję śródbłonka w miażdżycy, nadciśnieniu tętniczym, oraz cukrzycy. Zapobiega tworzeniu się zakrzepów oraz normalizuje ciśnienie krwi. Obniża poziom cholesterolu LDL, a zwiększa poziom HDL. Dodanie do diety warzyw i owoców w diecie, które są bogate w witaminy C, E, oraz β-karoten, zmniejsza działania peroksydacyjne. Więcej na ten temat możecie przeczytać w tej pracy, ale i ja pisałam na temat układu krążenia.

Żelazo a witamina C

Kwas askorbinowy zwiększa przyswajanie żelaza głównie niehemowego, czyli pochodzenia roślinnego. Redukuje żelazo(III) do żelaza(II) w jednoelektrodowej reakcji, a sam przekształca się w kwas monodehydroaskorbinowy . Jest to istotne, ponieważ żelazo jest absorbowane w dwunastnicy w postaci zredukowanej do żelaza(II). Wit. C jest kluczowym czynnikiem indukującym demetylację DNA i histonów, ponieważ zapewnia dostępność zredukowanego żelaza. Może to uwrażliwiać komórki raka na niektóre leki. Po więcej informacji odsyłam tu, oraz tutaj.

Cukrzyca a witamina C

Witamina C odgrywa istotną rolę w hiperglikemii, ponieważ ma właściwości przyspieszające gojenie ran, zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych i mikroangiopatii, oraz w poprawia integralności naczyń krwionośnych. Sa to częste powikłania, które wywołuje cukrzyca. Warto kontrolować stężenie witaminy C, gdyż utrzymujące się podwyższone stężenie glukozy może zaburzać wychwyt dehydroaskorbinianu. Więcej na tematu roli witamin w kontroli cukrzycy, możecie przeczytaj w tym opracowaniu, z którego korzystałam opisując to zagadnienie.

Aspiryna a witamina C

Kwas askorbinowy może wzmagać działanie kwasu acetylosalicylowego, dlatego należy zachować ostrożność zwłaszcza by nie przekraczać zalecanych dawek. Ponadto osoby które zażywają aspirynę (kwas acetylosalicylowy), oraz inne leki np. (sulfonamidy, barbiturany) należą do grupy narażonej na niedobór wit. C.

Synteza kolagenu a witamina C

Udział witaminy C w reakcjach z jonami żelaza i miedzi jest podstawową właściwością w jej funkcjonowaniu jako enzymów kosubstratu hydroksylaz i oksygenaz, które uczestniczą w biosyntezie kolagenu. Kwas askorbinowy wspomaga syntezę kolagenu, a także działa jak kofaktor dla hydroksylaz lizyny i proliny, które stabilizują to białko. Czym więcej kolagenu w warstwie skóry właściwej, tym lepsza ochronna bariera skórna, oraz działanie przeciwzmarszczkowe. Kolagen występuje głównie w skórze, ale i zębach, kościach, tkance łącznej, chrząstce i rogówce oka. Niedobór witaminy C prowadzi do zachwiania odpowiedniej proporcji pomiędzy syntezą a degradacją kolagenu, która doprowadza m.in. do trudności w gojeniu się ran, krwawienia dziąseł, kruchości skóry. Przy znacznych niedoborach wit. C, zaburzenia syntezy kolagenu są na tyle duże, że może wystąpić szkorbut. Więcej na temat kolagenu możecie przeczytaj w tym opracowaniu. O dobrych źródłach kolagenu pisałam w artykule https://www.naturalne.com.pl/eliksir-mlodosci/.

Właściwości przeciwstarzeniowe witaminy C

Jak już pisałam wcześniej witamina C wpływa na wytwarzanie kolagenu, który jest niezbędny do zachowania młodzieńczego wygląd skóry. Zwalcza wolne rodniku, dlatego ma również działanie przeciwstarzeniowe.

Witamina C redukuję fotostarzenie skóry

Badania dowodzą, że miejscowe stosowanie witaminy C w stężeniu 10%, pomaga w niwelowaniu rumień i zmniejsza poparzenia skóry, które są wywołane promieniowaniem słonecznym. Redukuje również reaktywne formy tlenu, które powstały w wyniku działania promieni słonecznych. Więcej na ten temat znajdziecie tutaj.

Właściwości przeciwtrądzikowe witaminy C

Witamina C ma właściwości łagodzące stany zapalne wywołane trądzikiem różowatym, trądzikiem pospolitym, łuszczycą czy AZS, ponieważ wpływa na produkcję cytokin prozapalnych.

Witamina C zapobiega powstawaniu przebarwień

Zmniejsza wytwarzanie melaniny, ponieważ wpływa na hamowanie enzymu tyrozynazy. Zmniejsza wytwarzanie melaniny, dlatego zapobiega powstawaniu przebarwień. Działa depigmentacyjnie, a jej działanie rozjaśniające jest lepsze w połączeniu z wit. A, czy kwasem glikolowym. Więcej informacji znajdziecie tu.

Osteoporoza a witamina C

Witamina C jest niezbędna w profilaktyce osteoporozy, ponieważ zwiększa wchłanianie wapnia, żelaza i magnezu. Kwas askorbinowy wpływa na procesy związane z proliferacją i różnicowaniem osteoblastów, oraz na przyspieszenie wzrostu i wydłużenie czasu ich przeżycia. Wpływa na syntezę kolagenu, dlatego jej niedobór powoduje, że scalana macierz kostna jest słabo wykształcona i ścieńczała, a kości są podatne na złamania. Więcej istotnych informacji na temat osteoporozy znajdziecie tutaj.

Erozja zębów a witamina C

Istnieje szereg badań, które wykazują korelację, między erozją zębów, a długotrwałym przyjmowaniem leków zawierających wit.C. Dotyczy to leków w postaci płynnej, rozpuszczalnych tabletek czy tabletek do żucia, które zawierają kwas askorbinowy czy acetylosalicylowy (aspirynę). Podobna zależność dotyczy soków, oraz cukierków, które wzbogacane są witaminą C. Wiecej na ten temat możecie przeczytać w tym opracowaniu.

Niedobór witaminy C

Niedobór (hipowitaminoza) witaminy C objawia się przez:

  • Szkorbut (gnilec), który objawia się krwawieniem dziąseł, wypadaniem zębów czy obrzmieniem.
  • Zaburzenia syntezy kolagenu, a w związku z tym słabsze gojenie się ran, czy zwiększona łamliwość kości.
  • Niedokrwistość , która wynika ze słabego wchłaniania żelaza.
  • Osłabienie naczyń włosowatych, oraz powstawanie mikrowylewów w narządach.
  • Zaburzenia neurologiczne.
  • Osłabiona odporność, oraz częsta zapadalność na infekcje.
  • Zaburzenia w przemianie kwasów tłuszczowych.
  • Pozostałe objawy to zmęczenie, apatia, brak łaknienia, bóle mięśniowe.

Nadmiar witaminy C

Przedawkowanie witaminy C nie zdarza się często, gdyż jej nadmiar wydalany jest z moczem i potem. Wraz ze znacznym zwiększeniem podaży witaminy C zmniejsza się jej przyswajalność w organizmie, ponieważ w ten sposób organizm stara się zapobiegać hiperwitaminozie. Co się dzieję, gdy jednak dojdzie do przedawkowania kwasu askorbinowego?

  • Może przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych, gdy jest przyjmowana w dużych dawkach przez dłuższy czas.
  • Może dojść do zaburzeń jelitowo-żołądkowych, które objawiają się w postaci bólu brzucha, wymiotów, nudności czy biegunki.

Podsumowanie

Warto zadbać o właściwy poziom witaminy C w naszym organizmie, gdyż ma szereg wspaniałych właściwości. Najwyższą aktywność biologiczną wykazuje wit. C pochodzenia naturalnego, dlatego dodajmy owoce i warzywa bogate w wit.C do diety. Nie jest konieczne stosowanie syntetycznej witaminy C dlatego, że dostatecznej ilości możemy dostarczyć wraz z pożywieniem. Szczególnie interesujące okazują się owoce rzekome dzikiej róży, gdyż są najbogatszym naturalnym źródłem kwasu askorbinowego. Nie musimy się bardzo obawiać pojedynczego przedawkowania, gdyż jej nadmiar wydalany jest z organizmu wraz z moczem. Trzeba jednak pamiętać, że długotrwałe stosowanie wysokich dawek, powoduje kamienie nerkowe. Nie może jej zabraknąć również w pielęgnacji, ponieważ działa przeciwzmarszczkowo, przeciwtrądzikowo i depigmentacyjnie.

Proszę, abyś polecił ten artykuł znajomym, jeśli uznasz go za wartościowy. Będzie mi również miło, jeżeli podzielisz się ze mną swoją opinią na temat tego artykułu w komentarzu.

10 myśli na “Witamina C

  1. Marzena

    Podziwiam Cię za tak obszerny artykuł. Zagadnienia dotyczące witaminy C rozwinęłaś wyczerpująco 😉 myślę że każdy odnajdzie wątek dla siebie ☺️

    Odpowiedz
    1. Beata

      Z każdego tematu staram się wyciskać ostatnie krople informacji. Jest to obecnie utrudnione, ponieważ robię to między gotowaniem, praniem, zawożeniem córeczek na zajęcia pozalekcyjne, a karmieniem sześciomiesięcznego synka 😉 mam jednak nadzieję, że z czasem mogę być tylko lepsza w tym. Pozdrawiam,
      Beata

      Odpowiedz
  2. Ania

    Nie spodziewałam się że papryka czerwona zawiera więcej witaminy C niż porzeczka. Dla mnie to bardzo pocieszające ponieważ moje dzieci uwielbiają świeżą paprykę.

    Odpowiedz
    1. Beata

      Wszystko zależy od sposobu uprawy i odmian, ale to prawda, czerwona papryka to doskonałe źródło witaminy C.

      Odpowiedz
  3. Robert

    Ile materiału do przeczytania 😮 no to muszę sobie trochę czasu wygospodarować. Zamierzam jutro się za to zabrać 😊

    Odpowiedz
  4. Mery

    Ale mega artykuł 👍👍👍 wszystko co chciałam wiedzieć, a nawet znacznie więcej 😁😁😁 dzięki ❤❤❤

    Odpowiedz

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *